Planner do TDAHconstante
3 meses pra cuidar de você e se reencontrar
4 táticas para destravar quando o TDAH deixa travada
Como usar esse planner
Use as abas acima pra navegar. Na Agenda você monta a sua semana e marca o que cumpriu. Em Mensal, Semanal e Calendário você planeja o que vem pela frente. Tudo fica salvo automaticamente: feche, volte quando quiser (S1 a S12) e continue de onde parou. A aba Evolução mostra como você está indo.
Minha agenda semanal
Escreva o que precisa fazer em cada dia e marque quando cumprir. Use “repetir toda semana” para o que acontece sempre (academia, aula, consulta). Toque em S1 a S12 para ver qualquer semana, e volte quando quiser: tudo fica guardado.
Planejamento mensal
2 a 3 objetivos, hábitos, prioridades e ajustes para cada mês do planner.
Planejamento semanal
Navegue pelas 12 semanas do planner (3 meses) pra planejar ou consultar qualquer uma delas.
Calendário
Clique num dia pra ver ou anotar o que precisa acontecer naquela data.
Brain dump — esvaziar lixo mental
Descarregue aqui todas as ideias, preocupações e pensamentos soltos. Depois classifique: minutos / fazer agora / guardar para depois / deixar ir.
Técnica do foco em 5 minutos
- Escolha uma atividade para treinar o foco (ler, escrever, meditar).
- Defina um cronômetro para 5 minutos.
- Aumente o tempo gradualmente conforme sua concentração melhora.
Checklist de energia
Comece pequeno, continue mesmo com falhas. Você não precisa estar 100%, só precisa estar presente.
| Pergunta | D | S | T | Q | Q | S | S |
|---|
Esquecimentos — anotar e classificar
Pra evitar a sobrecarga mental.
Essenciais
O que realmente move você pra frente.
Obrigatórias, mas desgastantes
Precisam ser feitas, mas sugam energia.
Ladrões de energia
Tira foco, tempo e energia.
Delegáveis ou adiáveis
Não precisa ser feito por você agora.
Tópicos de evolução
Reserve um momento calmo pra refletir — não é sobre perfeição, é sobre perceber sua evolução.
📊 Evolução geral
Uma visão de conjunto da sua Agenda (semana atual), do Planejamento semanal (semana atual) e do Calendário (últimos 14 dias).
Mapa mental TDAHconstante — controlar a ansiedade
Ambiente de apoio
Minimizar estímulos ansiosos: organize o espaço, deixe lembretes visuais positivos, crie sinais físicos de pausa (post-its com frases).
"Quando o ambiente me apoia, a constância acontece."
Prática ao invés de promessa
Foco no essencial: evite metas grandiosas que geram pressão, escolha 1 única prioridade.
"O que eu começo com leveza, eu mantenho com constância."
Ritual de presença
Técnicas calmantes: respiração 4-2-6 (inspire por 4, segure por 2, expire por 6), visualização positiva da ação.
"Eu sou constante, mesmo quando o mundo acelera."
Mentalidade de recomeço
Aceitação e autocompaixão: recomece sempre que necessário, sem julgamentos — a constância supera a ansiedade.
"A constância é o presente que eu me dou todos os dias, mesmo quando falho — porque sempre posso recomeçar."
Simplificação diária
Reduzir a sobrecarga: máximo de 3 ações pequenas por dia, comemore progressos sem culpa pelos dias difíceis.
"Constância é repetir o possível, não buscar o perfeito."
Finalização com acolhimento
Rotina noturna: escreva no diário uma gratidão do dia, uma coisa que conseguiu, uma coisa pra tentar amanhã.
"Eu não preciso ter feito tudo, só preciso ter continuado."
Método P.A.R.E. para controlar a ansiedade
- PARE e respire: inspire por 5s, segure por 2s, expire por 7s (3x).
- ANALISE o momento presente: o que realmente importa agora?
- REORGANIZE o ambiente e faça uma lista curta de prioridades.
- EXECUTE a primeira ação mínima possível para sair do bloqueio.
Rotina SOS — 10 minutos para destravar
- Respire fundo 3 vezes
- Arrume seu espaço
- Escolha 1 tarefa mínima (2 min)
- Ligue um timer
- Celebre o avanço, mesmo que pequeno
Frases de autoinstrução
Três meses de leveza, recomeços e constância real."
Mantra da constância
Eu sou constante, mesmo em passos pequenos.
Eu sei que sou capaz e reconheço minha força.
Minha mente é moldável, dia após dia.
Eu escolho entender e respeitar o seu funcionamento.
Eu me respeito e respeito o meu tempo.
A cada manhã, renovo meu compromisso comigo.
Hoje eu escolho ser constante e seguir no meu ritmo.
A constância é minha aliada, e eu caminho com ela.
Encerramento
Aqui não existe certo ou errado — existe o seu ritmo. Você está caminhando, se conhecendo e aprendendo a respeitar a própria mente. Se hoje foi intenso, amanhã pode ser leve. Se algo ficou pra trás, pode ser refeito. A constância não é perfeição — é recomeço. E você pode recomeçar sempre que precisar.
Priscilla Gànimi 💜